肩こり解決法

肩こり
始めた人から楽になる簡単な解消法を伝授。

 

 

例えば、都会でカラスに襲われた時
ビーチでトンビに食べ物をさらわれた時
人はどうするでしょうか?

 

あまりに急な攻撃に姿勢を縮み込ませて
無意識にカラダを守ろうとするのが、まず自然ではないでしょうか。

 

肩こりは、これが日常的に起こっている状態。
外部刺激やストレスから身を守ろうと、筋肉がギュッと縮んで
常にガチガチに固まった状態になる。

 

でも本人はこのことに自覚がない。

 

で、ある時肩こりが高じてきて、マッサージを受ける。
ソフトタッチでは物足りず、強めに押してくださいとオーダーする。

 

あるいは自分自身で肩をぎゅーと揉んだり、肩こり改善グッツの突起を
ぐいぐい肩に押し当てたりする。

 

しかしこれ、かえって逆効果。

 

ただでさえ緊張して凝り固まった筋肉に、さらに強めの刺激を与えると
カラダはまたしても防御反応を起こして、より縮こまってしまうこともあるのだ。

 

マッサージを受けていたその場では、ほぐれたような気がしたけど
しばらくすると、だるさを感じたり痛みが生じたり。

 

ますます肩が凝ってしまったような?

 

いわゆる揉み返しというのがこれ。

 

常に肩こりに悩まされているような人にとっては
揉んだり叩いたりといった強い刺激はご法度。

 

 

指でやさしく揺らすように動かすだけのマッサージで十分なのだ。

 

というわけで『ふるふるマッサージ』がおすすめ。
押したりつまんだりといった刺激ではなく
凝っている部分に振動を伝えるというのが第一の目的。

 

さらにポイントとなるのが『振動を伝えるスピード』

 

理学療法士の山口光國さんによれば
『筋肉は心地よい刺激で柔らかくなり、不快な刺激で硬くなります。
リズミカルな動きは心地よさを促し、副交感神経を優位にします。
特に胎児の心拍数に近い、1分間に150〜160回位のリズミカルな早い刺激は
人間が最も心地よく感じる刺激といわれています。』

 

 

肩こりに主にかかわっている筋肉は三角筋・僧帽筋・広背筋の3つだが
基本的につらいと感じる部分を、ふるふるとマッサージしてかまわない。

 

ただ、肩はカラダの他の部位の刺激をカバーしているので、いきなり肩から
刺激するのではなく、まず不調のもとになっている他の部位から
マッサージしてゆくのがお勧め。
優しくふるふるしてゆくうちに、凝り固まった部分がじんわり温まってくる。
おためしあれ。

 

肩こり解消の特効薬『ふるふるマッサージ』とは、力を入れずに揺らすだけ。
3ステップで行えば、より効果的。

 

特別な器具も広いスペースも必要ない。
思い立ったら気軽にできる自宅でのセルフマッサージ。

 

といっても、ぎゅーぎゅー揉んだりバシバシ叩いたりといった荒っぽいマッサージではない。
辛いと感じる部分、ほぐしたいという部分に指をあてて、リズミカルに揺らすだけ。

 

使うのは親指以外の4本指。
指先から指の付け根までを患部に当ててふるふると揺らす。
こんにゃくに指をあててふるふる揺らすようなイメージ。

 

力はほとんど必要ない。
『押す』『揉む』というよりも、振動を患部に伝えていくことが目的だ。

 

リラックスした状態で行い、心地よいと感じることが重要ポイント。
1秒間に3往復のスピードで行い、
1部位につき30秒程度刺激をする。

 

どこを刺激してもよいが、より効果を出したいときは
次の3ステップで行おう。

 

1.仰向けになり、みぞおちから下腹部を揺らす。
2.耳の下から首筋に沿って鎖骨までふるふる揺らす。
3.椅子に座り両腕を脱力させて片手を肩に当てて揺らす。

 

振動に従って伸ばした腕がぷらぷら動けばOK

 

 

(Tarzan特別編集女性のお悩み解消Book 2015/12/1発行から出典)

 

 

 

 

 

 

炭酸浴が効果的
炭酸浴で滞った血液循環を蘇らせる。
肩のトラブルに最適かつ手軽な入浴。
炭酸をプラスしてより高い効果を狙う。

 

週も後半になると、仕事を終えて帰るころには
肩がバリバリ、だるい重い。

 

そんな時は帰宅後即効バスルームへ。
シャワーを浴びてハイおしまい。ではなく
バスタブにぬるめのお湯を張り、20〜30分は
じっくり浸かって血行促進。

 

 

この時、利用したいのが温浴効果を高める
炭酸ガスなどの発砲タイプの入浴剤。
炭酸ガスが皮膚から浸透することで
カラダは一時的に炭酸ガスが高まった状態に。
急ぎ酸素を取り込もうとして
血管がより拡張しやすくなるからだ。

 

副交感神経の働きを促すリラックス効果も期待できる。

 

同じ理由で、風呂上がりに炭酸水をぐびっと飲むのもお勧め。
外から泡で攻めた後は、体の内側から泡で攻める。
W効果で血行が促され方のハリからいつしか解放されることでしょう。

 

 

意識して深呼吸して『体幹こり』を撃退しよう
深い呼吸を意識すること即ち、全身の緊張を解いて酸素を取り入れるレッスン。

 

 

『体幹こり』という聞きなれない言葉がある。
これはみぞおちや腹部など肩から下の筋肉が凝り固まった状態を指す。

 

こった体幹が肩回りの筋肉を下に下にと引っ張り、肩こりが悪化してしまう
ということも珍しくない。

 

『ふるふるマッサージ』でこった体幹をほぐすという手もあるが、
もう一つの手段として呼吸法がある。

 

意識して深い呼吸をすることで、おのずと体幹部が使われる。
深呼吸には胸式と腹式の2種類があるが、そのどちらもしっかりできるようになれば
体幹こりの改善にもつながるのだ。

 

胸式呼吸も腹式呼吸も、どちらも意識して行えるようにすることが重要です。

 

胸式呼吸は吸うときに胸を大きく膨らませますが、それには胸椎や肋骨の間の肋間筋を動かす必要があります。
また、腹式呼吸を行うときには、横隔膜を上下させるために腹圧をかけなければなりません。
この時、腹筋の力が必要です。

 

体幹がこっていると、そのどちらも十分にできないのです。
(筒井廣明 昭和大学藤が丘リハビリテーション病院スポーツ整形外科教授)

 

呼吸法を取り入れるもう一つのメリットは、
自律神経のバランスが整えられること。
仕事や人間関係のストレスで交感神経がフル稼働しているとき、
呼吸は無意識に浅くなっている。

 

 

ハイに十分な酸素を取り込めないので、
カラダは常に酸欠状態。

 

肩周辺や体幹の筋肉にも酸素が行き渡らずに
老廃物はたまる一方。
悪循環を断ち切るために、コリを自覚したらすぐに深呼吸を。

 

リラックスした状態で深い深呼吸をすることで副交感神経が優位になり
筋肉の緊張がリリースされ、酸素も全身に行き渡る。

 

とくに、息を吐くときに副交感神経の働きが促されるので
吸うときよりも吐くときにゆっくり時間をかけるのがポイント。

 

意識して深呼吸するだけで、体幹は勝手に動いてくれる。
最初はぎこちない小さな動きでも、やがて身についてくるとしめたもの。
体幹こりを自覚していない人も、深呼吸を週間づけることで肩が楽になったと感じるはず。

 

 

生活の中で体の左右バランスをCheck&Do!!

 

カラダの左右差及び肩の形は?隠れ肩こり派もチェック!!
全身の左右バランスが完璧に取れている方は世の中に極めて稀。
一方で、自分はそこそこバランスが取れているつもりでも、
実は左右どちらかに大きく偏りが見られる人は極めて多い。

 

試しに、鏡の前に立って体のラインをチェックしてみてほしい。
骨盤の高さや肩の位置、左右同じラインの上にあるだろうか。

 

もし、腰骨の高さが左右アンバランスな場合
骨盤のラインが落ちているほうの脚の筋肉が縮んでいるかもしれない。

 

肩のラインが下がっているほうの広背筋が硬くなっているかもしれない。
もちろん、これは慢性的な肩こりの原因につながると考えられる。

 

さらに、肩に関して言えば、鎖骨のラインによって
いかり肩、なで肩といった肩の形状で自分が肩こりに陥りやすいかどうかがわかる。

 

いかり肩の場合、肩が内巻きで猫背になっている可能性大。
ストレッチで縮んだ肩回りをほぐす必要がある。
なので肩の場合は、片方3〜4kgある腕の重みがもろに肩にかかり
常に引っ張られる状態。

 

こちらは体幹・胸郭のストレッチをしながらの
僧帽筋トレーニングで筋肉を補強することがおすすめだ。

 

 

『隠れ肩こりの人』も鏡でチェックして左右差があることを発見したり
肩の形状をチェックすれば、自分の体が出している信号を
素直に受け止められられるはず。

 

で、チェックしたらお次は日常生活の中でできるだけ
左右差をなくす工夫をしたり、機能的な動きを週間づけて
肩への負担を減らしてゆこう。

 

いつも同じ側の手で荷物を持っていないか?
ホームで電車待ちの時どちらかの脚にばかり荷重していないか?

 

最も大切なのは、いい姿勢が自然に取れていること。

 

通勤、買い物、家事全般。
ストレッチや都人具も重要だが、それと同時に
もう一度日常生活をCheck&Do!!

 

物を書くときは右手、お箸は左手、というふうに
人によって左右差は異なる。

 

手だけでなく全身の癖も同じこと。
でも、使いやすいほうばかりの腕や足を使うことで
筋肉の左右のバランスが偏り、それが肩こりにつながってしまうことも。

 

日常の姿勢は左右対称、動作はできるだけ左右で分担することが望ましい。
といって、何も急いでいるときに利き手と違う手で読めない字を書いたり
ぼろぼろ食べ物を落としながら食事をする必要もない。
例えば、腕時計を毎日左右の手首に付け替えるなんて工夫は結構おススメ。

 

いつも左手首に腕時計をしていた人が右に付け替えただけで
バックや書類を持つ手がいつもと逆になる。
といった、ささやかな変化が起こる。

 

これ、ゲーム感覚でなかなか新鮮です。

 

 

 

インナーマッスルを意識して肩の機能低下を予防しよう!!
インナーマッスルが動けば肩甲骨はきちんと動く。

 

運動軸を決めるインナーマッスルをもう一度復活させる。

 

肋骨を後ろ側から覆っている肩甲骨は上腕骨頭の
受け皿になっていて、あとは小さな関節によって
鎖骨とジョイントしているだけの心もとない構造。

 

『肩甲骨はいわば筋肉の海に浮かんでいるようなもの。
小さなセンサーはありますが感度が悪いんです。
だから動かしにくい。腕が動くと肩甲骨がくっついて動くと皆さん思っていますが
必ずしもそうではないんです。』
(筒井廣明 昭和大学藤が丘リハビリテーション病院スポーツ整形外科

 

 

運動軸を決めているのは、深層にあるインナーマッスル。
特に動きの自由度が高い肩周辺にはローテーターカフと呼ばれる
細かいインナーのユニットがあり、これらが交互にかかわって動きを支えている。

 

 

野球のピッチャーのしなるような肩の動き、
ダンサーの流れるような方の動きが可能なのは、
すべてインナーが精密に動いているおかげというわけ。

 

『ところが、インナーは時として動きを忘れてしまいます。
というのは、インナーが動かなくても、見かけの動きはある程度できてしまうからです。』

 

自分の動き方を忘れたインナーが、いざ働かなければいけないときに働かない。
だから、滑らかな動きができずにぎこちなくなり、
アウターにますます負担がかかる。

 

その状態に気付かずに無理をすると、肩関節が壊れ、インナーが
断裂することも。

 

というわけで、必要になってくるのが
肩のインナーマッスルの動きに再教育すること。

 

こんな経験はないだろうか
デスク上でペンや書類をとることはできる。
でも、いざ高いところのものをとろうとすると
手元不如意で落とすことがある。

 

前者は日々よく行う動きで、動作範囲も小さい。
後者はあまり行わない動きの上にインナーが
動き方を忘れているからそうなる。

 

 

昔はシルクドソレイユとまではいかないが、
まあまあ柔軟性には自信があった。

 

誰かとの雑談中のこと、背中の後ろで
両手で握手?そんなの軽いでしょ。
と、いざやってみたら、左手の指先が
肩甲骨の端っこにも届かない。
超ショック・・・

 

ある休日のこと、以前は手にできていた
本屋の一番上の棚の本が取れない。
?でしょう?

 

 

出来ると思っていたことができない。
イメージ通りに肩や腕が動かない。
これは、本来動くべき深層の筋肉が動きを忘れてさぼっているせい。

 

使わなければ筋肉はサボる
さぼれば特定の筋肉への負荷が増し
肩こりや痛みが悪化してゆく可能性はかなり高い。

 

普段あまりしない動きを積極的に取り入れ、イメージ通りに肩、腕を動かす訓練を。

 

こんな動きができないときは要注意!!

 

背中の後ろで両手が繋げない
入浴時、スポンジなどを使って背中全体に泡が塗れない。
顔の前で両肘が合わせられない。
背伸びして届く高さにあるものを一度で取れない。
床に落ちたものを膝を伸ばしたまま拾えない。

 

 

何をしてもコリが改善されない。
長い間、痛みやしびれがある。
時間がたつごとに症状が悪化する。

 

こうした状態に陥ってしまったら迷わず整形外科、
または神経外科など専門医を訪ねる必要がある。

 

原因は硬くなった筋肉にあるのではなく
肩回りに炎症が起こっていたり、
全く別の内臓の病気という可能性もある。

 

肩の凝りや痛み、しびれに関する主な病気の種類は3つ。
それぞれの症状に思い当たる節があれば即病院へ。

 

 

ケース1.肩回りそのものの病気
・腕を真上に挙げられない
・じっとしていても肩が痛い
・肩が痛くてたまらない

 

肩のコリや痛みが長引くという場合、最も多いのが
やはり肩回りに何らかの原因があっておこる病気。

 

ただの肩のコリとは違うという見極めは、症状とコリの痛みや強さ。
イメージ通り動かないばかりか、腕が上がらないなど
最低限の機能が失われたり、痛みのあまり眠ることすらできない、
という日常生活に支障をきたすレベルであればもう放置は禁物。

 

ケース2.カラダの病気
・動きや姿勢と関係なく肩が痛む。
・何をしても全く肩こりが改善しない。
・痛みが広い範囲に広まってゆく気がする。
・突然痛みが生じてだんだん強くなる。

 

肩の不快感の原因は、整形外科的な範囲の病気
だけとは限らない。

 

なかには、内臓の病気が隠れている場合もある。
代表的なのは、狭心症や心筋梗塞など心臓の病気による関連痛。
これは肩から胸、背中、顎など広い範囲にわたって痛みが広まってゆくのが特徴。

 

肩の不調の原因にまったく思い当たらない、突然痛み出したというときは
内臓の病気の可能性あり。

 

ケース3.婦人科系の病気
・イライラや憂鬱感がある。
・コリや痛みに周期的なリズムがある。

 

厚生労働省の調査でも、長年にわたって女性の不定愁訴の1位は肩こり。
筋肉不足などの理由で、もともとコリを生じやすい女性だが
ホルモンバランスの関係で、コリや関節の痛みが起こることもある。

 

月経前に様々な不調が起こる月経前症候群の一つの症状として
現れることもあるし、女性ホルモンが急激に減少する
更年期障害としてあらわれることもあるのだ。